vincetrail33

COMMENT TRAVAILLER SA VMA?

ET

COMMENT SI RETROUVER?

Tout d'abord je pense que même dans notre sport le travail de la VMA est indispensable pour être au top le jour J.

Ou tout simplement pour bien profitter et ne pas trop soufrir le jour de l'épreuve .

Tout d'abord quel type de trail fête vous du court? du long? Car cela à de l'importance!!!!

Si vous préparer un trail court et moyen je pense que le mieux pour un coureur s'entrainant 4 à 5 fois par semaine.

Le mieux est d'éffectué

_une séances de VMA courte (effort de moins de 2 min)

_une séance de VMA au seuil (+de 4 min d'effort) 

_en option une semaine sur deux une séances de cotes courtes , partagé avec de la PPG (préparation physique général  escalier etc....)

_un footing cool

_une séance Spé trail.

Si vous préparé du trail long il est indispensable de s'entrainer 5 fois par semaine.

Le mieux est d'effectué:

_une séances de VMA courte 

_une séance de VMA au seuil 

_une séance  de  PPG

_un footing cool

_une sortie spé trail

Après il est important de tenir compte de l'avancement de la saison!!

C'est à dire : on ne travail pas de la meme façon au début de de la saison lors d'une préparation général de 12 semaines en général et une préparation pour un objectif.

Ainssi en début de saison on mètra l'accent sur la vitesse et la position du pieds, la musculation  général(PPG).

Par exemple une semaine type:

Lundi: Repos

Mardi: PPG musculation escalier etc..

Mercredi:VMA courte sur piste.

Jeudi:Repos

Vendredi:VMA au seuil sur du plat.

Samedi: spé trail de 3h00 

Dimanche: Spé VMA côtes court

Et lors de la préparation de votre objectif par exemple pour un Ultra:

Lundi: Repos

Mardi: VMA court en côte

Mercredi: Footing vallonée

Jeudi:REPOS

Vendredi: VMA au seuil

Samedi: Spé trail sortie longue (+ de 4h00) 

Dimanche Spé trail sortie (de-3h00) ou vélo.

Et lors de la préparation d'un objectif court la séances de spé côtes courte se fera plutôt sur une montée plus longue par exemple 4 fois 4 min.

Ce que je souhaite que vous compreniez  c'est que le travail d'amélioration de la vitesse selon le moment ou on se trouve dans la saison n'est pas avallée de la même façon! Donc en début de saison l'accent est mis sur la vitesse pur donc l'amélioration de la Vma. Et après l'accent sera mis sur un travail moins vite mais un peu plus long pour garder la vitesse aquise.

Quel exercices tout d'abord

la Vma courte :(/= fois)

Sur piste: 10/200m, 10/300m, 10/400m, 10/500m, 3/400m+300m+200m et (200m+300m+400m+500m+600m+500m+400m+300m+200m ) .

En farckleek: 2/(10 / 30s/30s), 10/1min ,10/1min30s, 10/2 min, 3/1min30+1min+30s.

En côte: 3fois (5/30m), 3 fois (5/50m), 10/100m, 10/150m, 10/200m

La Vma au seuil:

5/1000m, 3/1500m,4/1500m, 3/2000m, 3000+2000+1000m, 2/3000m, 4/2000m, 1000m+2000m+3000m+2000m+1000m, 3/3000m, 4500m+3000m+1500m.

en farkleck:5/4min, 3/6min, 4/6min, 3/8min, 3/12min

en côte: 4/4min, 3/6min, 3/8min, 3/12min, 2/20min.

Voila j'espère que vous allez y voir plu clair!!!!