vincetrail33

"La Base de l'entrainement pour le trail"

Pour ma part je pense que si on souhaite faire du trail il est vraiment important d'adapté votre entrainement.

En éffet certaine base sont les mème que la course sur route VMA etc...

Mais il y a des divergences sur route on tiendra compte du Killomètrage (10Km, semie ,marathon etc...) etd'un temps espéré en fonction de cela on dessinera un plan d'entrainement.

Tandis qu'en trail d'autre élément rentre en compte le type de térrain montagne , plaine, plage etc.., le dénivelée,  la saison et bien d'autre feront que l'on se prépara différament.

Pour cela les séances seront :

1  La  VMA (vitesse maximal d'aérobie) on retiendra trois  manières  pour la travaillé

a) Sur une piste d'athlé avantage: pas moyen de tricher ou de se mentir inconvénient difficile de le faire seul car trè monotone.

Exemple de séance: 10/200m,  10/300m , 10/400m La récup est  égal au temps de course.

b) En farkleek soit en pleine nature à l'aide de sa montre on établira un temps à courir et un temps de repos. Avantage: pas de monotonie plus proche de la nature...

Inconvénient: Moins de repère et nécésite une bonne connaissance de son corps pour les allures.

Exemple de séance : 10/1 min, 10/1min30s, 10/2min.

c) En cote en pleine nature à l'aide de sa montre dans une cote sufisament longue soit de 500m à 4 Km .

Avantage: Travail de vitesse et de puissance. Inconvénient: avoir une cote suffisement assez longue pas trop loin de la maison.

2/ LA PPG Préparation physique général.

Pour moi il s'agit d'un partie de l'entrainement que l'on néglige de trop.

Pourtant on à beaucoup à y gagné: qualité de course et du geste, puissance musculaire,  et vitesse de course.

Exemple 1: Les escaliers On trouvera des escaliers d'un trentaine de marche.

Pour commencé bond marche par  marche rytmée ( 2  passage), Bond pieds joints marche par marche (2 passages), bond deux marches par deux marches en puissance (2 passages), Bond cloche pieds marche par marche ( 1 passage sur chaque pieds) , Bond marche par marche de coté ( 1passage de chaque coté) puis 1 min de chaise ensuite 5 min de récup.

Après on disposera 10  plots de 15 cm distancé chaqun de 50 cm .

Saut par dessus les plots pieds joints ( 2 passages), Montée de genoux rhytmée par dessus  les plots (2 passages ), bond cloche pieds par dessus les plots ( 1 passage sur chaque jambes) , dégrifé par dessus chaque plots ( 2 passages) , 25 pompes , 25 abdos puis deux accélération de 25 m en poussant bien sur la jambes arrière, et 25 dips.

Recommancé une fois après une récup de 5 min

3/ L'ETERNEL sortie TRAIL

Mon conseil faite vous plusieurs parcours plus ou moins technique et long.

Comme cella accentué de manière graduelle la difficulté de vos séances.

Ainssi on  commencera par 8 à 12 semaine de peréparation général orienté sur le travail de vitesse et l'aisance à courir vitte pour cela on fera une séance de VMA par semaine , et on poura toujours travaillé un peu au seuil lors  de sa sortie longue.

Pour etre bien entrainé le nombre de de séance minimum est de 3 à 5 surtout si vous visez un ULTRA.

Adaptez votre entrainement au profil de l'épreuve  préparer.

En effet si vous faites un trail de montagne on priviligira le travail en cote et des sorties avec du dénivelées et des du seil lors des sorties trails.

En pleine on priviligira le farckleck et des sorties types marathon avec du seuil sur plat