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L’ENTRAINEMENT UNE ALCHIMIE COMPLIQUE

L’entrainement est une alchimie très compiquée car le dosage apartient à chacun. Selon vos possibilté physique phisiologue et psychique.

Chaque élément est important pour progrésser et se faire plaisir ainssi il est quand meme conseillé de vous faire coathé et de courir en club pour des raisons simple.

_ Emulation de groupe car le jour ou on est pas au top on fait quand meme l’éffort qui fait progresser.

_ Pour les conseilles de personne formé et passioné.

_Pour l’ambiance d’un groupe.

1/ LA PROGRAMATION D’UNE SAISON

Pour programmé une saison c’est compliquée et simple à la fois.

Je vous conseille tout d’abord de choisir vos objectifs principaux.

Un à deux objectifs me semble bien surtout en Ultra.

Ensuite on dispose plusieurs blocs.

Ainssi en début de saison on attaquera par une préparation général de 10 à 12 semaine basé sur la VMA courte et la PPG.

A la fin de la préparation général on peut posé une semaine très light avec deux footing ou séances vélos pour bien assimillé le travail.

Ensuite on pourra attaqué un programme pour un objectifs majeur appellé programation spécifique.

Pour un ultra type UTMB et GRP on conterra 20 à 24 semaines. Découpé en 2 ou 3 cycles et découpé vos cycles en macrocycles sur quatres semaines

exemple : _2semaines avec une rando course par semaine de 4 à 6h.

_1semaine avec un weekend choc sur deux ou trois jour

avec des randos courses de 5 à 8h.

_Et une semaine light avec  des sorties n’exédant pas 1h.

Pour un trail type templiers et citadelles on conterra 16 semaines.

Découpé en quatre cycles et découper vos cycles en macrocycles de 4 semaines.

Pour un trail type marathon de montagne de + ou- 40 à 50 Km compté 12 semaines.

Découpé en trois cycles et n’oublié pas les macrocycles.

Pour un trail de 30 à 20 Km 8 semaines me sembles bien.

2 /LA VMA

Voila une partie de l’entrainement importante aissi elle détermine le moteur !!!!

Deux types de VMA la courte  moins de 2 min  et la VMA au seuil au dessus de 2 min.

En début de saison on ferra un demie test cooper (le plus simple) le but faire le plus de distance en 6 min .

Ce chiffre votre VMA dit Vitesse maximum d’aérobie  nous permetra de déterminé et ciblé vos allures pour travaillé au bon rythme très important !!!!!!!!!! et de progressé.

a/ La VMA courte on à plusieurs types de séances.

Sur pistes priviligié pendant la prépa général :

10 fois 200m, 10 fois 300m, 10 fois 400m 10 fois 500m

ou bien encore les pyramides 400+300+200m fois 3 ou 4, ou  200+300+400+500+400+300+200m

et bien d’autre.

Le farklek  privilégié pendant la préparation spécifique.

2 à 3 fois 10 fois 30s,  10 fois 1min,  10 fois 1min30s,  10 fois 2 min.

La séance de cotes  réalisé sur une cotes de préférences de 6 à 12%

La meme que le faklek mais en cotes.

La récup est toujours égal au temps de course.

Exemple 400m en 1mn 15s  reécup= 1min15s ne grigmoter pas vos récup sans quoid vous risquer de ne pas de fournir le meme effort entre les séries !!!!

b/ La VMA au seuil

Si vous disposé de réfférence metré vous pourez réaliser :

5/ 1000m , 3/1500m, 3/2000m, 4/1500m , 4/2000m, 2/3000m , 3/3000m, 4/3000m

En pyramide 3000+2000+1000 ; 2000+3000+2000 ; 4500+3000+1500

On peut faire les memes en farcklek en cote ou pas.

5 fois 4min, 3 fois 6min, 3 fois 8 min, 4 fois 6min , 4 fois 8 min, 2 fois 12 min, 3 fois 12 min, 4 fois 12min.

La récup est la moitié du temps couru exemple 1000m en 3min30 récup= 1min45s

Pour ma par je priviligi le farcklek lors de la préparation spécifique car elle peut etre incorporé lors d’un footing court ou long.

3/LA PPG

Entendez préparation physique général cette séances est souvent négligé mais nécessaire. Les exercices renforcement musculaire pompes, abdos, traction gainnage etc…

Ou encore les exercices dans les escaliers , les squats ,la chaise etc…

Ou bien les ateliers sur pelouse …

Bref l’intérret de s’entrainé en club est d’etre coatché pour ces séances qui doivent etre réalisé sous l’oeuil attentif de l’entraineur !!!!!

4/ LES SORTIES LONGUES

Les sorties longues sont elle aussi très importantes ce sont les fondations de la maison elle varies aussi bien au niveau de l'allure que du temps couru ainssi elle commence au dela de 1h15 de course ( les Kenyans cours 20 Km en 1h…) et finnise à 2h30 au dellla on compliques les choses risque de bléssure etc…

Allez y progréssivement aissi on dépassera pas 1h45 pour un semie

On commence par 1h15 puis 1h20, 1h30, 1h45, 2h, 2h15 et 2h30.

5/ LA RANDO COURSE OU SORTIE TRAIL

Des sorties que l’on affectione l’allure la longueur varie selon le trail que l’on prépare.

Ainssi pour un trail de 20 Km on peut aller jusqu’à2h30

Pour un trail de 40 Km on peut aller jusqu'à 4h

Pour un trail de 70 Km on peut aller jusqu'a  6h

Et Pour un ultra jusqu’à 8h avec des blocs de deux ou trois jours.

Il est évident que l’on ne va pas à la même allure sur une sortie de 2h30 que pour 8h !!!!!

Lorsq d’une rando course on peut travailler la VMA en cote la descente.

Je vous conseille de multiplié les parcours avec pour chacun une particularité exemple de forts dénivellé, des descentes tres techniques… Passage dans des névées, parcours roulants en sous bois cela évite la monotonie .

6/LA COMPETITION D'ENTRAINEMENT

Utile mais n'en abusé pas trop elle vous permets de remplacé une rando course et de testé votre matos en condition réel!!! Elle se court un poil plus tranquil que votre objectif!

7/ LA SORTIE EN OFF

Une connerie mais j'aime bien, la faire.

Soit faire votre objectif principal à l'entrainement voir juste si vous etes capable de le terminé. Valable plour les objectifs de - de 50 Km aprés à faire en plusieurs jours.

En Bref s’entrainer est une recherche permanente avec sois meme .