vincetrail33

MON PLAN D'ENTRAINEMENT POUR LE GRAND RAID DES PYRENNEES 2011  160 Km 10000m+

Tout d'abord j'ai fait ma préparation annuelle en fonction de cette objectif!

Avec la 6666 occitane en avril pour me tester.

Après la 6666 occitane je vais respecter deux semaines de coupures total.

Je repards pour 16 semaines découpées de la manière suivante : 2 semaines de reprises , 5 semaines lourdes en foncier, 1 semaine de repos partiel et 7 semaines de travail en altitude en Bolivie dans la Cordillère des Andes suite à un voyage famililal ma femme est de la bas!D'ou le grand coup de collier sur le foncier avant!!

Mais site d'entrainement au pays basque: La Rhune,Iparla,et Artzmandi

Mais site en bolivie: Cochabamba 2650 m alt :(Christo,tunari),La PAZ 3600m alt à 4000m alt. Santa cruz 0m  

REPRISE

Semaine 1 (du 9 au 15 mai)

S1:PPG+ Footing

S2:VMA courte 10/200m

S3:VMA au Seuil 3/1500m

S4:Spé trail 3h

S5:Footing vallonée de 1h20

Semaine 2 (du 16 au 22 mai)

S1:PPG + Footing

S2:VMA courte 10/300m

S3:VMA au seuil 4/1500m

S4:Spé trail 5h avec du dénivellée +ou - 2000m

S5:Footing vallonée de 1h30

TRAVAIL DE FONCIER

Semaine 3 (du 23 au 29 mai)

S1:PPG+Footing

S2:VMA courte 4 fois 3/400m

S3:VMA longue 3/2000m

S4:Spé trail de 5h avec du dénivellée +ou-2000m

S5:Footing vallonée de 1h40

Semaine 4 ( du 30 mai au 5 juin)

S1:VMA courte léger 10/ 30s/30s+ 10/ 15s/15s

S2: Footing leger de 50 min + longue séance d'étirement

S3:Footing de 20 min + longue séance d'étirement.

S4:Euskal trail 45 Km (sous forme d'entrainement)

S5:Euskal trail 45 Km (sous forme d'entrainement)

Semaine 5 (du 6 au 12 juin)

S1:Vma courte 2 fois 10/30s/30s

S2:WE trail à lourdes prologue  21 Km +étapes de nuit 10 km

S3:WE trail à lourdes 25 Km

Semaine 6 ( du 13 au 19 Juin)

S1: VMA courte 3 fois 400m+300m+200m

S2: Footing de 1h00 + longue séance d'étirement

S3: Footing de 20 min+ longue séance d'étirement

S4: Adidas By Aubrac 90 Km 3800m+

Semaine 7 (du 20 au 26 juin)

S1:Footing léger de 50 min

S2:VMA courte 8 fois 200m

S3:VMA longue 3000m+2000m+1000m

S4:Spé trail 5h

S5:Spé trail 3h

Semaine 8 (du 27 juin au 3 juillet)

S1:Footing léger de 30 min

S2:VMA Courte 2 fois 10 fois 30s/30s

S3:Footing de 40 min d'acclimatation à cochabamba 2600 malt

TRAVAIL EN ALTITUDE EN BOLIVIE

Semaine 9 (du 4 au 10 juillet) (cochabamba 2600m alt)

S1:PPG + Footing marche du christo

S2:VMA courte 10/1min côtes

S3:VMA au seuil 4/ 6min

S4:Spé trail 3h

S5:Footing 1h30

Semaine 10 (du 11 au 17 juillet) (cochabamba) 

S1:PPG + Footing marche du christo

S2:VMA courte 10/1min30 côtes

S3:VMA au seuil 3/8min

S4:Spé trail 5h

S5:Footing 1h40

Semaine 11 (du 18 au 24 juilllet) (La PAZ 3600m 4000m alt)

S1:PPG +footing d'adaptation

S2:VMA Courte 2 fois 10/ 30s/30s côte

S3:VMA Seuil 3 / 8min côte

S4:Spé trail La paz Route de la mort sorata.(Passage à 5000m alt)

S5:Spé trail Sorata Route de la morte La paz .(Passage à 5000m alt)

Semaine 12 ( du 25 au 31 Juillet) (La Paz)

S1:Spé trail ascention Huyna potosi (6066malt)

S2:Spé trail ascention Huyna potosi (6066m alt)

S3:VMA courte 10/1 min

S4:Footing 1h15 (Belen 4000m)

S5:Footing 1h15 (Belen 4000m)

Semaine 13 (du1 au 7 aout)(Santa cruz TRINIDADE) alt 0 m

S1:PPG+ footing

S2:VMA courte 10/ 2min

S3:VMA au seuil 3/ 12min

S4:Footing 2h

S5:Footing 2h

Semaine 14 (du 8 au 14 aout)(Cochabamba 2600m alt)

S1:PPG+Footing marche du christo

S2:VMA courte 4/ 1min30+1min+30s côte

S3:Spé Trail Tunari 5058 m alt

S4:VMA seuil 18 min+12min+6min

S5:Footing 1h30

Semaine 15 (du 15 au 21 aout)(cochabamba)

S1:PPG+ foooting marche du christo

S2:VMA courte 2 fois 10/30s

S3: Spé trail 2h

S4:Footing 1h

Semaine 16 (du 22 au 28 aout) 

S1: Footing 30 min +longue séance d'étirement

S2:Compétition